De opzet van het onderzoek
Dit onderzoek betrof volwassenen die al ervaring hadden met weerstandstraining, dus deelnemers die vertrouwd waren met oefeningen als squats, deadlifts en split squats. Er werden twee groepen gevormd: de ene groep trainde één keer per week, terwijl de andere groep maar liefst vier keer per week aan de slag ging. Voor beide groepen bleef het totale wekelijkse trainingsvolume gedurende acht weken hetzelfde.
Deze aanpak maakte het mogelijk om goed te kijken naar het effect van trainingsfrequentie op kracht, zonder dat andere factoren zoals volume of intensiteit een rol gingen spelen. Door te kiezen voor klassieke multi-joint oefeningen werd er echt ingezet op een praktische toename in kracht.
Uitkomsten en observaties
De resultaten spraken boekdelen: beide groepen boekten vooruitgang qua kracht, spiergrootte en sprongprestatie, maar de groep die vier keer per week trainde liet een bijzonder mooie stijging zien in de one-rep max squat. Opmerkelijk genoeg bleven de toename in spierdikte in de dij bij beide groepen qua omvang vergelijkbaar.
Vaker trainen bleek vooral goed uit de verf te komen voor het zenuwstelsel. Door regelmatig aan de slag te gaan, konden de deelnemers hun motorische patronen aanscherpen en hun techniek verfijnen. Dit zorgde ervoor dat ze tussen de sessies beter herstelden en elke training met hernieuwde energie ingingen.
Pluspunten van meer trainingssessies
Omdat het totale trainingsvolume voor beide groepen gelijk bleef, wordt duidelijk dat de krachtverbetering vooral kwam door frequenter oefenen, niet doordat er meer herhalingen werden uitgevoerd. Multi-joint oefeningen zoals squats leveren hier veel op, omdat ze zowel vaardigheid als een efficiënte werking van het zenuwstelsel vereisen.
Bovendien zorgen kortere, vaker herhaalde sessies voor een betere motivatie en regelmaat. Ze helpen je fysiek en mentaal fris te blijven, wat fantastisch is als je op lange termijn met weerstandstraining bezig wilt blijven. Het advies om minimaal vier dagen per week te trainen biedt een handige manier om je krachtwinst te maximaliseren, zonder dat je meteen overtraint of blessures oploopt.
Aandachtspunten en kanttekeningen
Hoewel dit onderzoek boeiende resultaten oplevert, zijn er wel een paar punten om in gedachten te houden. Zo was de studie gericht op volwassenen met ervaring in weerstandstraining; voor beginners kunnen de uitkomsten anders uitpakken. Daarnaast werd spiermassa gemeten met bio-elektrische impedantieanalyse (een methode die minder nauwkeurig is dan bijvoorbeeld MRI of DEXA-scans).
Ook was er sprake van wat uitval onder de deelnemers, wat betekent dat je het onderzoek niet zomaar zomaar op alle groepen kunt toepassen.
De les die we hieruit kunnen trekken is dat door de trainingsfrequentie te verhogen binnen een constant volume, je flinke vooruitgang kunt boeken in kracht en techniek. Voor iedereen die serieuze stappen wil zetten in weerstandstraining, geeft dit onderzoek een goed zetje om je trainingsschema eens goed onder de loep te nemen en waar nodig aan te passen.
